Dietas rápidas permitem que você perca alguns quilos de peso em algumas semanas, mas a desvantagem é que a gordura corporal volta em breve. Para ficar magro e não ganhar peso, você precisa aderir à nutrição adequada todos os dias. Você não precisa se limitar a comidas deliciosas ou passar fome o tempo todo.
O menu certo todos os dias
As receitas de nutrição adequada para perda de peso são muito diversas, consistem em uma ampla gama de produtos. A partir dele você pode cozinhar um delicioso cardápio todos os dias. Sua variedade permite que você tenha uma dieta saudável (PP) sem esforço e estresse, e o resultado será uma figura bonita e esbelta. Receitas para o alimento certo para perda de peso têm uma enorme lista de benefícios. Aqui estão apenas alguns deles:
- Eles são totalmente aprovados por nutricionistas, pois não forçam o corpo a passar fome e fornecem todas as substâncias e oligoelementos necessários.
- Esse menu não vai deixar você com fome e oferece muitos pratos leves que podem ser consumidos à vontade ao longo do dia.
- A dieta inclui muitos pratos populares que costumam ser servidos em restaurantes, para que você possa ir com segurança em ocasiões especiais.
- O menu nutricional adequado permite que você escolha alimentos ao seu gosto e prepare novos pratos quase todos os dias.
A ausência de monotonia permite manter um estilo de vida saudável sem estresse mental. Quando a dieta está cansada, você pode facilmente mudar o cardápio sem ir além do PP.
princípio de funcionamento
O princípio da nutrição adequada baseia-se na adesão a longo prazo à dieta escolhida. O plano de refeições precisa ser planejado por semanas, uma alimentação saudável ajudará a se livrar da gordura corporal de forma suave e permanente. Todo o processo de perda de peso, dependendo das características individuais do corpo, leva vários meses, mas o resultado é preservado por muito tempo. Além disso, a perda de peso suave evita a flacidez inestética da pele que geralmente permanece após a perda de peso severa.
As receitas de perda de peso baseadas em um sistema nutricional adequado são calculadas de acordo com o esquema estabelecido pelos nutricionistas. De acordo com este esquema, um menu saudável para todos os dias deve incluir:
- Carboidratos em 50%
- proteínas animais e vegetais não mais de 30%
- Gorduras de diferentes origens - 20%
Ao mesmo tempo, a ingestão calórica diária deve ser de pelo menos 1800 kcal para o menu feminino e pelo menos 2100 kcal para o menu masculino. Restringir o valor nutricional dos alimentos abaixo desses limites é perigoso para a saúde.
Seleção de receita individual
A adesão constante a um tipo específico de receita forma preferências persistentes de sabor. É por isso que você precisa construir sua dieta desde o início de forma que você só obtenha resultados positivos no futuro. Receitas e cardápios de nutrição adequada devem variar de acordo com o grau de obesidade, isso ajudará você a perder peso na velocidade máxima e sem prejudicar a saúde.
Se o peso exceder 100 kg, faz sentido minimizar o teor de carboidratos no menu para cada dia. Os carboidratos mais facilmente digeridos são encontrados no pão branco, cereais e confeitaria. Tudo isso precisa ser substituído por produtos feitos de grãos grossos, que não saturarão pior do que o normal, mas não se transformarão em gordura. Se houver problemas com os rins, você precisa limitar a ingestão de proteínas, dando preferência aos cereais.
Agenda
As receitas de PP para perda de peso são projetadas para todos os dias, podem ser preparadas e consumidas a qualquer hora do dia. No entanto, para normalizar o metabolismo, é melhor estabelecer um plano alimentar rigoroso, que pode ser feito tanto para o dia quanto para toda a semana. O foco deve estar no café da manhã, pois a comida da manhã é totalmente digerida ao longo do dia.
Nos primeiros dias, comer uma grande quantidade de comida no café da manhã pode ser problemático, mas literalmente depois de uma semana a situação mudará radicalmente. Adiando a refeição principal para as horas da manhã, uma pessoa sente desejo de comer de manhã e não à noite. De qualquer forma, PP significa até 6 refeições por dia para que você não passe fome.
Se de vez em quando você tiver vontade de comer seu doce ou pão favorito, não resista, pois isso pode levar ao estresse e subsequente quebra de alimentos. Os pratos do menu PP devem ser preparados por guisado, fervido ou cozido no vapor, o uso de uma grelha é aceitável. Você não deve fritar em óleo, esse alimento provoca obesidade e nega todos os esforços para perder peso. No entanto, é impossível abandonar completamente as gorduras, elas só precisam ser usadas na forma não frita.
Aveia no café da manhã
A aveia não só contém muitos oligoelementos úteis, mas também melhora a motilidade intestinal. É melhor comido no café da manhã, coloca o estômago e os intestinos em ordem e também lhes dá um bom horário de trabalho. Para preparar mingau, você pode tomar flocos comuns de Hércules. Como preparar o mingau:
- A quantidade necessária de cereal é derramada com leite desnatado quente e colocada no fogo por alguns minutos, após o que é infundida por mais 10 minutos.
- Enquanto o mingau é infundido, você deve picar um pouco de todas as nozes (levemente fritas), lavar algumas passas, damascos secos ou outras frutas secas a gosto.
- Misture nozes e frutas secas com mingau, adicione uma colher de mel e coma.
Se você está farto de aveia, o prato pode ser preparado com trigo sarraceno, arroz ou milho. Ao escolher nozes, lembre-se de que, por exemplo, o amendoim pode causar alergias. As nozes são melhores para mingau.
Sanduíches para o café da manhã
A nutrição adequada oferece receitas de deliciosos sanduíches emagrecedores para todos os dias. Baseia-se em pão integral, com recheios que pode escolher de acordo com o seu gosto e variar à vontade. Como preparar o sanduíche:
- À noite, o peito de frango, peru ou outra ave é cozido. Em vez disso, você pode comprar peixe vermelho levemente salgado.
- De manhã, peito ou peixe picados são colocados em fatias de pão integral.
- Fatias de queijo natural com baixo teor de gordura são colocadas por cima.
- No verão, você pode colocar um sanduíche com alface, tomate ou pepino. Fora da temporada, eles não devem ser comprados, cultivados em uma estufa não darão nada de útil.
- Cubra com outra fatia de pão.
Esses sanduíches podem ser consumidos em quantidades ilimitadas. Para aumentar o efeito, eles devem ser consumidos com kefir ou iogurte sem açúcar.
omelete
Esta omelete difere da habitual por ter um teor de gordura mais baixo. Ele é preparado assim:
- Despeje algumas colheres de azeite na panela.
- 2 ovos inteiros e 2 proteínas são quebrados em óleo aquecido.
- Qualquer verdura a gosto desmorona por cima, pode ser endro, salsa, manjericão ou coentro.
Esta omelete vai bem com uma salada de frutas sem açúcar. É melhor comido de manhã, mas também pode ser preparado na hora do almoço como um lanche leve.
Macarrão para o almoço
Ao escolher a massa, você precisa prestar atenção ao tipo de farinha da qual ela é feita. Receitas de nutrição adequada para perda de peso implicam no uso de massa de farinha dura durante todas as semanas. Cozinhar macarrão é melhor para o almoço, a receita clássica é assim:
- O macarrão é cozido, reclinado em uma peneira e lavado com água fervente.
- Macarrão ainda quente é colocado em um prato e polvilhado com queijo com baixo teor de gordura.
Como molhos, você pode usar kefir ou iogurte com baixo teor de gordura com ervas picadas, alho esmagado ou sementes de mostarda.
Couve-flor à milanesa
Junto com brócolis e couve de Bruxelas, a couve-flor é um dos vegetais mais saudáveis do mundo. Devem ser incluídos no menu várias vezes por semana, basta cozinhá-los para um casal ou em água a ferver, levando-os assim ao estado "al dente", o que significa que os legumes devem estar ligeiramente cozinhados e ligeiramente estaladiços. pode ser preparado assim:
- Disseque a cabeça em inflorescências e lave bem.
- Misture o creme de leite e a clara de ovo, prepare uma tigela de semolina.
- Mergulhe o repolho primeiro na mistura de proteínas, depois na semolina, coloque em uma assadeira.
- Asse até terminar.
O repolho obtido dessa maneira pode ser consumido no almoço como um prato separado ou como adição à massa da receita anterior.
Lasanha
A lasanha é um prato saboroso e saudável quando feito com farinha dura e um mínimo de gordura. Para a preparação você precisa:
- Saco de massa de lasanha
- 200 gramas de berinjela
- 200 gramas de abobrinha
- 200 gramas de tomate
- 100 gr de cenoura cozida
- 50 g de creme de leite com baixo teor de gordura
- 2 dentes de alho
Corte a berinjela, a cenoura e a abobrinha em espaguete fino, corte os tomates em círculos. Refogue levemente os legumes crus no azeite. Esmague o alho e misture com o creme de leite. Cozinhe a massa de lasanha de acordo com as instruções, cubra com os legumes e o molho de creme azedo. Asse até terminar.
Sopa leve com legumes e arroz
As sopas devem ser consumidas várias vezes por semana, melhoram a digestão e promovem a perda de peso. Aqui está uma receita para uma sopa simples, se desejar, você pode variar os nomes dos legumes nela:
- Pique uma cebola pequena, pique ligeiramente alguns tomates e mantenha em água fervente por um minuto, depois corte em pedaços pequenos.
- Descasque os pimentões grandes e corte em pedaços.
- Frite a cebola no azeite e tempere com tomate, pimentão e salsa.
- Despeje os legumes fritos em água ou caldo de legumes, ferva, adicione 3 colheres de sopa. eu. arroz lavado.
- Deixe ferver, deixe ferver por um quarto de hora, sal e adicione temperos a gosto.
Esta sopa dietética é melhor consumida no almoço.
Legumes e frango para o jantar
O menu certo para a semana deve incluir a quantidade necessária de carne. Escolha variedades com baixo teor de gordura, como vitela jovem, coelho e aves. Eles podem ser combinados com vegetais desta maneira:
- Berinjela, abobrinha, tomate, pimentão ou outros vegetais são cortados a gosto, coloque em uma panela de ferro fundido com um pouco de azeite e refogue em fogo baixo.
- A carne é cozida separadamente, neste caso é filé de frango. Pode simplesmente ser fervido ou cozido em água.
- O filé acabado é cortado em pedaços, adicionado aos legumes e cozido por mais 5 minutos. No final, adiciona-se sal e especiarias a gosto.
Trigo mourisco natural ou arroz integral vai bem com este prato.
Arroz de frutos do mar
Frutos do mar são um grampo da dieta para a semana. Você pode usar qualquer peixe, lula e outros frutos do mar. Os nutricionistas recomendam o arroz integral não polido como acompanhamento. O prato é preparado da seguinte forma:
- O arroz integral deve ser lavado em água corrente até que a água turva pare de sair. Mergulhe em água fria por 2 horas.
- Em uma panela grande, ferva o arroz, lembrando que seu volume aumentará três vezes. A água fervente deve ser levemente salgada.
- Frutos do mar são cozidos no vapor ou fervidos em água, devem ser salgados.
- Coloque frutos do mar no arroz, o prato pode ser servido à mesa.
Para frutos do mar, você pode preparar um molho de iogurte, alho esmagado e endro picado. Este molho é muito saudável e delicioso.